營養專欄

為好動的兒童準備早餐

有些小朋友十分活潑好動，熱愛運動，更踴躍參與各類型的戶外活動；媽媽或許會問： 好動的小朋友在發育成長期是否需要更多的營養，或更多的熱量？

為保障孩子攝取足夠營養素，一頓健康的早餐是不可缺少的。準備早餐時，家長宜因應孩子成長期的身體需要，以及不同的飲食及生活習慣考慮以下因素：

1. 足夠的熱量及碳水化合物

由於好動的兒童比一般小孩消耗更多熱量，所以在飲食上要增加熱量攝取，以切合活動及成長之需要。兒童不同的活躍程度、性別、年齡，對熱量攝取的要求也有所不同。若孩子需要做運動，其熱量攝取應比平日大約多三成或以上。早餐應佔小孩全日熱量攝取的三份之一，當中碳水化合物應佔早餐熱量的50至55%，能為小孩提供足夠熱量，有助應付活躍的一天。

碳水化合物是能量的主要來源，被身體消化吸收後，會轉化為葡萄糖，成為最先為身體提供熱量的原料。由於兒童腦部的活躍性是成人的兩倍，對葡萄糖(熱量來源)有更大需求；如果孩子準備參與運動比賽，或進行戶外活動，早餐更應注意進食含碳水化合物的食物。

含碳水化合物的食物有麵包、梳打餅、英式鬆餅、穀麥能量棒、麥皮、粉麵等。

2. 充足的水份

在運動前一小時內，或在運動途中，必須攝取足夠水份。運動前不妨飲用含高碳水化合物的飲品，如無糖果汁、奶昔等。運動途中及運動後，也要攝取足夠的水份。家長應鼓勵孩子帶水樽並在運動時飲用；但須留意兒童應避免飲用含咖啡因成份之能量飲品，由於咖啡因會利尿，加速鈣質流失，而且長期飲用或服用過量會刺激中樞神經系統，甚至心臟問題，影響健康。兒童也應避免飲用汽水，以防汽水中的酸性容易引致蛀牙。

3. 避免過飽

活躍兒童的飲食應以少食多餐為主。食得過飽或高脂的早餐也不適宜。食得過飽會加重消化系統的負擔，血液要被分流到消化系統幫助消化，令兒童運動時格外吃力。高脂的食物較碳水化合的消化時間長，所以也不宜在運動前食用。

4. 足夠的鐵質

鐵質是製造血紅素的原料，血紅素幫助身體運載氧氣到身體各部分，幫助身體產生能量。含鐵質的食物有動物肝臟、牛肉、火雞肉、鴕鳥肉、提子乾、加鐵早餐穀物、木耳 、莧菜及菠菜等。維他命 C有利增加植物內鐵質 (非血鐵)的吸收。可在日常飲食添加含有豐富維他命C的食物，可有助鐵質吸收，如奇異果、士多啤梨、黑加侖子、甜椒等。

5. 足夠的鈣質

鈣質是維持骨骼健康之重要元素，成長中活躍的兒童更需要足夠鈣質，令骨骼持續成長。兒童期也是令骨質密度增加的黃金時期，因此必須進食含有豐富鈣質的食物，如低脂奶、低脂乳酪、低脂芝士。不吃奶類食品的孩子也可以高鈣豆漿、硬豆腐、連骨沙甸魚、小魚乾等代替奶類食品。

按照以上原則，可試試以下健康早餐的配搭：

士多啤梨果占多士 + 低脂乳酪飲品 (Smoothie)

提子餐包 + 高鈣豆奶

蕃茄低脂芝士厚多士 + 鮮什果杯

香蕉吞拿魚三文治 + 低脂奶

一頓美味而健康的早餐能為活躍的孩子加添能量，孩子多好動也無有怕啦!

資料提供： 專業營養師