健營生活

營養專欄

如何從飲食控制「三高」- 都市病隱形殺手?

現今都市人生活忙碌,飲食不均、作息時間不足,令「三高」都市病越來越普遍。


何謂「三高」?


即高血糖、高血壓、高血脂 (高膽固醇),是都市人最常見的健康問題。那怎樣才算是「高」呢?我們可以參考以下數值:


高血糖

空肚血糖 > 7mmol/L

高血壓

收縮壓 > 140mmHg

舒張壓 > 90mmHg

高血脂 (高膽固醇)

膽固醇值 > 5.2mmol/L



「三高」與肥胖息息相關,可引致長遠的健康問題,建議從飲食開始控制。


控制「三高」小貼士

1. 每餐定時定量

定時定量是指每餐的碳水化合物、蛋白質及脂肪平均分佈,分別約佔總熱量攝取之50%20%30%。在進食時間方面,可以每34小時進食正餐,配以下午茶小食如梳打餅、無糖豆奶等。適當分配三餐有助保持飽足感,因而減少進食過量而導致肥胖及三高問題。


2. 多選高纖食物

正餐攝取高纖維素的食物可延長糖份被吸收的時間,有助穩定血糖值。穩定血糖有助保持隱定的專注力,因此高纖食物特別適合忙碌的都市人及病糖尿病人士進食。高纖五穀食物如全穀麥麵包、多穀麵包、燕麥、紅米等,可作正餐或小食等配搭,增加纖維攝取同時吸取足夠熱量。新鮮蔬果含纖維及各種維他命、營養素及植物抗氧化物質,既低熱量,也有助保持心血管健康。


3. 減少甜飲

甜飲大多以庶糖為材料,由於飲品中的庶糖容易被身體吸收,使血糖急速上升。甜飲一般沒有固體食物的果腹感,容易使人不知不覺中攝取過多糖份及熱量,引致肥胖及各種三高問題。如果要選甜飲,建議減少選用加糖的果汁、涼茶或汽水,而改選無糖汽水、檸檬梳打水、花茶等。


4. 多選口味天然的食物

以天然食材,如薑、蔥、蒜、蕃茄、香菇、檸檬、香茅及其他天然香料等代替鹽作調味品,有助減少鹽(鈉質)攝取。另外,少吃加工醃製食品,如燒味、罐頭、鹹魚、醃菜、即食麵等,以免因攝取過量鈉質增加患高血壓的風險。


5. 適量選擇低飽和脂肪、低膽固醇及低反式脂肪飲食

飽和脂肪、反式脂肪及膽固醇豐富的食物會增加患高血脂(高膽固醇)的風險。選擇肉類時,宜選瘦肉部份,避免食用皮層、骨、腩等。由於動物脂肪含飽和脂肪,在烹調前去除以上部分有助減少飽和脂肪攝取。減少食用動物內臟也能減少攝取過多膽固醇。選擇奶類可以低脂奶、加鈣豆漿代替全脂奶以減少飽和脂肪攝取。煮食時可以芥花籽油、葵花籽油、橄欖油等代替含大量飽和脂肪的椰子、棕櫚油、豬/牛油等。減少進食由反式脂肪如植物牛油、植物起酥油製的食物如蛋撻、菠蘿包等。


有營健心食譜 (suggested by our nutritionist, Client pls advise if other recipe should be used)

  1. 方麥包2
  2. 青紅黃燈椒 ¼ (切絲)
  3. 雲耳1/4 (切絲)
  4. 杞子1湯匙
  5. 青瓜1/4 (切絲)
  6. 蕃茄1/4 (切片)
  7. 三文魚生4
  8. 橄欖油2茶匙
  9. 黑醋少許


做法: 2-6與橄欖油及黑醋混含,加入三文魚夾在方麥包中即成。


從今天起,我們一同改變每天的飲食習慣,從飲食控制「三高」,邁向健康每一天!


資料提供: 專業營養師