營養專欄
高纖生活系列 – 纖體迎夏日
夏天快到,大家是否正在為冬天囤積下來的脂肪感到苦惱?
都市人生活節奏忙碌,經常外出用餐,加上食無定時,缺乏運動,日積月累下令脂肪積聚,體重上升。要怎樣知道自己是否過胖呢?大家可以將體重及身高透過以下公式計算,便可得知身體質量指數 (BMI)。
BMI值計算公式: BMI = 體重(公斤) ÷ 身高2(米2)
分類 |
BMI |
過輕 |
小於 18.5 |
正常 |
18.5 - 22.9 |
過重 |
23-29.9 |
肥胖 |
大於30 |
如果你的BMI介乎18.5至22.9,恭喜你,因為你的體重屬於正常範圍。但若發現自己過重或肥胖亦不必過份憂慮,只要先了解致胖原因,對症下藥,問題必定能得以改善。
常見的致胖原因不外乎經常在外進食油份過高的食物、進食時間不定、食物及營養的攝取比例不當,如:肉類過量、五穀類過少、多糖份 (如飲用多糖份飲品)、高脂肪、高鹽份等。
近年流行輕食主義,特點為進食 "低熱量”、"低糖”、"低脂”、"低鹽”,以及 "高纖維” 的食物;其中低熱量食物中的五穀類食物如麥包更可同時提供碳水化合物及纖維,有助保持血糖穩定、燃燒脂肪、增加飽肚感及控制體重,是理想的食物選擇。
關注健康又想控制體重,可參考以下簡單的貼士:
於三餐正餐之間加入小食時段,如上午茶及下午茶,進食一些健康輕盈小食,可有助減少正餐的份量。小食可以輕食為原則,選擇水果、低脂奶、梳打餅等食物。
蔬菜是高纖食物,多吃有助增加飽肚感,避免進食過量食物;更能幫助排便。
全穀類食物如麥包,含有較多纖維,並提供維他命B1,可維持新陳代謝。
避免進食肥肉、動物皮層及高脂肉類如午餐肉及腸仔。
每日運動不少於三十分鐘有助消耗體內多餘的脂肪和熱量。
大家可嘗試參照以下食譜,在家製作健康高纖的美食:
乾果乳酪卷 材料: • 切皮麥方包 2片 • 炒香果仁 10粒(切碎) • 乾果 65克(藍莓乾、紅莓乾切碎) • 低脂乳酪 1湯匙 • 馬斯卡邦芝士 100克
做法: • 將果仁、乾果、低脂乳酪、馬斯卡邦芝士拌勻作餡料。 • 切皮麥方包鋪平,放上適量餡料,卷好切件即成。
|
蟹肉牛油果卷 材料: • 切皮方包 2片 • 牛油果 1個(切碎) • 熟蟹肉 30克 • 紅椒 1/4個(切碎) • 低脂蛋黃醬 1湯匙 • 黑椒碎 適量
做法: • 牛油果、熟蟹肉、紅椒、低脂蛋黃醬及黑椒碎拌勻作餡料。 • 方包鋪平,放入適量餡料,成手卷形即可。
|
意式多士沙律 材料: • 生命麥包 2片 • 車厘茄 4粒(切片) • 溫室青瓜1/2條(切粒) • 雞胸肉片 1片(煮熟切粒) • 翡翠苗 適量 • 沙律菜 適量
調味: • 陳醋 少量 • 橄欖油 少量 • 鹽及黑椒碎 適量
做法: • 生命麥包烘至金黃,切件。 • 其他材料及調味拌勻,與麥包拌勻即可。 |
資料提供: 專業營養師