健營生活

營養專欄

為何男士容易中央肥胖?

男士中央肥胖成因

男士隨著年齡增長,肌肉自然流失令新陳代謝下降,多餘熱量容易轉化為脂肪,加上四肢的脂肪細胞逐漸失去儲存脂肪的能力,形成中央肥胖。此外,男士工作及生活緊張,經常飲酒應酬,更加會不經意從酒精中攝取過多熱量,容易致胖。

相對女士而言,男士對體型及健康的關注較低,令他們忽視中央肥胖情況。研究顯示有27%香港男士有中央肥胖問題;男士們應多關注,盡早評估中央肥胖風險,以免情況變得嚴重致發生肥胖相關的併發症才求醫。


A. 評估中央肥胖 量度腰圍

腰圍量度位置:肋骨支架底端與髂骨頂端之間的中間點

>90cm (36)

>80cm (32)

腰圍超標者有較高病患風險

B. 中央肥胖的病患風險

心血管疾病

高血壓

中風

二型糖尿病

癌症

睡眠窒息症

C. 對抗中央肥胖策略

1. 低脂飲食

高脂肪增加熱量攝取,熱量攝取過多會令身體積聚脂肪,增加中央肥胖風險。宜選低脂肉類如瘦肉、雞胸、鴨胸、雞蛋等食物,,減低脂肪攝取如減少進食動物皮層、魚皮、骨、骨湯、牛腩、腩肉等。煮食時用低脂烹調方法如烤、焗、蒸、灼,或利用光波爐、隔油壺/隔油紙,更加可以噴霧裝食油減低煮食用油量。此外,亦可以三文治餐代替炒粉麵或碟頭飯,有助減少脂肪攝取。

2. 選食複合碳水化合物食物

以複合碳水化合物食物如多穀包、純麥包、紅米飯、蕎麥麵及蔬果等代替精製碳水化合物食物如白飯、含糖飲品等。複合碳水化合物食物如多穀包及純麥包提供較多營養素如維他命B雜,這些食物一般較同等份量的精製碳水化合物食物的熱量低,而且進食後令血糖上升的速度較慢,提升飽肚感而避免攝取過多熱量,減低中央肥胖及其併發症的風險。


3. 維他命D及鈣質

研究顯示攝取額外鈣質及維他命D有助中年超重人士減低內臟脂肪。同時有這兩種營養素的食物主要有奶類食品、添加鈣質及維他命D的豆奶及穀麥類食物、沙甸魚及蛋黃等。每日最少進行20分鐘戶外活動,更有助體內製造維他命D

4. 每日運動半小時

除飲食外,建議大家每日最少進行半小時運動如急步行、原地跑、肘膝蓋運動、橫向跳躍星跳等,保持活躍的生活模式,可減低中央肥胖風險。

由今天起,按照以上的原則實行健康生活,與中央肥胖說「拜拜」!


資料提供: 專業營養師