營養專欄

從飲食及運動為工作減壓

都市人生活緊張，容易引致身體各種不適。你有因為生活緊張而出現以下的情況嗎？

•肩頸肌肉緊張

•頭痛

•心跳加速

•容易急躁發怒

•皮膚出疹或痕癢

•專注力不足

•胃口不良

•無故肚瀉/胃痛

如有以上其中一項徵狀，即反映你可能受壓力影響而導致身體出現問題。如不處理壓力，長遠有機會導致糖尿病、心血管疾病、情緒及精神病、腸胃病等。讓我們通過飲食和運動減減壓吧！

A. 飲食減壓法

少食多餐

少食多餐維持身體在一天內的熱量攝取均衡，以供身體所需。每餐進食適量碳水化合物有助穩定血糖，血糖穩定有助安定情緒，舒緩壓力。

維他命B雜食物

維他命B雜將食物內的營養轉化為能量，以供身體所需。面對壓力時，身體對營養素及熱量需求增加，所以對維他命B雜的需求也相應提高。維他命B雜同時能維持神經系統健康，是處於壓力時不可缺少的。含豐富維他命B雜的食物有穀麥包、紅米飯、蒿麥麵等。

維他命C、E食物

在壓力下，身體各種賀爾蒙產生變化，如皮質醇、腎上腺素上升。研究指維他命C有助延緩皮質醇上升的水平，從而減低壓力水平。一般建議每日進食1000毫克維他命C作減壓之用。含豐富維他命C的食物有柑橘類、士多啤梨、燈籠椒、西蘭花等。

此外，由於身體受精神壓力時會產生自由基，自由基有機會損害細胞，所以攝取維他命C、E有助中和自由基，以保護神經系統健康，對抗壓力。維他命E豐富的食物有果仁、芝麻、胚芽、南瓜籽、欖橄油或牛油果等。

鎂

受壓情況下，身體的鎂質水平下降。研究指缺乏鎂質會增加受壓者的心血管疾病風險，因此我們必須攝取鎂質來應付壓力。有研究指進食500毫克鎂質可改善的睡眠質素及減低血液內皮質醇水平，舒解壓力。鎂質豐富的食物有胚芽、果仁、藍莓、菠蘿。

減少糖份

糖份會迅速被身體吸收，令血糖急速上升，引致身體大量分泌胰島素，同時身體受胰島素影響，令血糖急降。血糖不穩定時，會影響熱量供應到腦部及影響情緒。此外，長期受壓也誘發胰島素分泌，長遠會耗損胰島素分泌功能，影響血糖穩定性。因此要減壓應注意減少糖份攝取，如減少甜飲品、糖水甜點等。

減少刺激性食物

刺激性食物如酒精飲品、含咖啡因飲品包括咖啡、濃茶、能量飲品等會影響睡眠質素，睡眠質素欠佳令人無法妥善休息，難以舒解壓力。

B. 運動減壓法

運動有助減低壓力賀爾蒙如腎上腺素、皮質醇等；同時可刺激胺多酚，這種賀爾蒙有助舒緩情緒，有助減壓。建議每日運動半小時，如急步行、原地跑等，既方便又簡單，為生活減減壓。

資料提供： 專業營養師