營養專欄
從飲食及運動為工作減壓
都市人生活緊張,容易引致身體各種不適。你有因為生活緊張而出現以下的情況嗎?
•肩頸肌肉緊張
•頭痛
•心跳加速
•容易急躁發怒
•皮膚出疹或痕癢
•專注力不足
•胃口不良
•無故肚瀉/胃痛
如有以上其中一項徵狀,即反映你可能受壓力影響而導致身體出現問題。如不處理壓力,長遠有機會導致糖尿病、心血管疾病、情緒及精神病、腸胃病等。讓我們通過飲食和運動減減壓吧!
A. 飲食減壓法
少食多餐
少食多餐維持身體在一天內的熱量攝取均衡,以供身體所需。每餐進食適量碳水化合物有助穩定血糖,血糖穩定有助安定情緒,舒緩壓力。
維他命B雜食物
維他命B雜將食物內的營養轉化為能量,以供身體所需。面對壓力時,身體對營養素及熱量需求增加,所以對維他命B雜的需求也相應提高。維他命B雜同時能維持神經系統健康,是處於壓力時不可缺少的。含豐富維他命B雜的食物有穀麥包、紅米飯、蒿麥麵等。
維他命C、E食物
在壓力下,身體各種賀爾蒙產生變化,如皮質醇、腎上腺素上升。研究指維他命C有助延緩皮質醇上升的水平,從而減低壓力水平。一般建議每日進食1000毫克維他命C作減壓之用。含豐富維他命C的食物有柑橘類、士多啤梨、燈籠椒、西蘭花等。
此外,由於身體受精神壓力時會產生自由基,自由基有機會損害細胞,所以攝取維他命C、E有助中和自由基,以保護神經系統健康,對抗壓力。維他命E豐富的食物有果仁、芝麻、胚芽、南瓜籽、欖橄油或牛油果等。
鎂
受壓情況下,身體的鎂質水平下降。研究指缺乏鎂質會增加受壓者的心血管疾病風險,因此我們必須攝取鎂質來應付壓力。有研究指進食500毫克鎂質可改善的睡眠質素及減低血液內皮質醇水平,舒解壓力。鎂質豐富的食物有胚芽、果仁、藍莓、菠蘿。
減少糖份
糖份會迅速被身體吸收,令血糖急速上升,引致身體大量分泌胰島素,同時身體受胰島素影響,令血糖急降。血糖不穩定時,會影響熱量供應到腦部及影響情緒。此外,長期受壓也誘發胰島素分泌,長遠會耗損胰島素分泌功能,影響血糖穩定性。因此要減壓應注意減少糖份攝取,如減少甜飲品、糖水甜點等。
減少刺激性食物
刺激性食物如酒精飲品、含咖啡因飲品包括咖啡、濃茶、能量飲品等會影響睡眠質素,睡眠質素欠佳令人無法妥善休息,難以舒解壓力。
B. 運動減壓法
運動有助減低壓力賀爾蒙如腎上腺素、皮質醇等;同時可刺激胺多酚,這種賀爾蒙有助舒緩情緒,有助減壓。建議每日運動半小時,如急步行、原地跑等,既方便又簡單,為生活減減壓。
資料提供: 專業營養師