健營生活

營養專欄

準媽媽的飲食需要

準媽媽的心情必定是七上八落,皆因看著自己的嬰孩在懷中漸漸成長,但又不知胎兒健康與否,加上懷孕期生理上變化較大,容易產生各種的不適,例如便秘、嘔吐、胃灼熱、水腫、抽筋、腰酸背痛等。因此,在飲食上,她們不僅要有均衡的營養及吃足夠的份量,同時要保持健康體重增長,這正是做個準媽媽的難度。

孕婦飲食需知


多吃豐富鈣質食物

鈣質對孕婦非常重要;俗語有云﹕「生一個孩子會掉一顆牙齒」,就是想講出孕婦鈣質不足的問題。飲食中一旦缺鈣,便會由母體的骨骼、牙齒中游離出鈣質,供給胎兒成長之需要懷孕期間因血液量增加,適量補充鈣質有助穩定血壓,避免血壓過高所帶來的心血管問題。因此,除了直接補充鈣片之外,孕婦也要懂得多吃含鈣質豐富的食物,例如:高鈣低脂奶、豆腐、芥蘭、芝士,沙甸魚、乳酪等。其實懷孕婦女比一般婦女所需要的鈣質都是差不多,故女士們於日常飲食應多留意吸收鈣質。


需要有足夠的葉酸

準媽媽的胃口會有明顯的變化,若飲食不均衡而蔬菜量攝取不足都會增加缺乏葉酸的機會。孕婦攝取葉酸不足會影響胎兒神經系統的發展,從而增加胎兒神經管缺陷的危險。假若神經管閉合不全,嚴重者更會引起不同的脊柱裂問題,繼而產生不同的患疾,例如:腦膜炎、腦積水、下肢癱瘓及肌肉萎縮等。為了預防胎兒發生神經管缺陷,一般建議準備生育之女性每天需要補充600微克的葉酸,減低產下脊柱裂嬰兒的機會。


纖維不可少

孕婦便秘的問題也是相當困擾,有時肚脹起來會間接令到胃口不佳,減少進食而影響胎兒的生長。在懷孕期間,孕婦體內的賀爾蒙會起變化,以致腸胃的蠕動減慢,尤其是發生於懷孕後期,再加上胎盤體積變大壓迫到腸道,較容易造成便秘。因此,要未雨綢繆,吃足夠的纖維可以讓糞便柔軟、促進及刺激大腸的蠕動,使到便秘機會減到最低。此外,水溶性纖維亦具有緩和血糖上升的作用,有助體內血糖之控制,還減少妊娠性糖尿病出現。高纖食物可以從一般的蔬果、豆類、菇類、穀物類如全麥包、紅米、糙米等找到。


其他營養須知

懷孕期也需要特別多的鐵質及水份,以協助製造紅血球來供給生長中的胎兒。所以建議孕婦除了每日飲8杯以上的飲品外,還要多吃高鐵質食物如牛肉、菠菜、冬菇、全麥包等。此外,維他命C亦有助鐵質吸收,孕婦應每日進食12份含豐富維他命C的生果(如橙、奇異果、士多啤梨等)。


對孕婦有益的麵包配搭的例子

1.牛油果火雞肉芝士純麥包

食材:牛油果1/4個、火雞肉2片、芝士1塊、純麥包2

營養:牛油果:高葉酸;火雞肉:高鐵質;芝士:高鈣;純麥包:高纖

2.乳酪粟米吞拿魚全麥包

食材:乳酪半杯、粟米2湯匙、吞拿魚2安士、全麥包2

營養:粟米:高葉酸;吞拿魚:豐富鐵質;乳酪:高鈣;全麥包:高纖

3.番茄洋蔥牛肉全麥包飛碟

食材:番茄半個、洋蔥3湯匙、牛肉2安士、全麥包2

營養:番茄:高維他命C;洋蔥:高纖;牛肉:高鐵;全麥包:高纖



資料提供: 英國註冊營養師、澳洲運動營養師陳育明Marcel Chan