健營生活

營養專欄

從飲食關愛媽媽

母親節快到了,想送一份禮物向媽媽表達謝意?大家可從飲食中關愛媽媽,健康是最寶貴的禮物。

1. 維他命B雜,踢走潮熱心煩

由於賀爾蒙影響,中年女性會容易覺得疲倦心煩,研究指維他命B6可舒緩更年期女性的抑鬱情緒;而維他命B12對中年婦女同樣重要,因為這種營養素是細胞分裂所需之營養,而且中年女性容易缺乏,需加以補充。建議多進食高纖五穀類食物如多穀包、全麥包、紅米、全麥粉麵等,有助提供能量,舒緩疲倦感,當中更含維他命B雜更有助媽媽穩定情緒,減少心煩情況。

2. 睡得好,容光煥發

想媽媽容光煥發,高質素的睡眠是不可少的。食物中的色氨酸,是一種必須氨基酸,也是產生神經傳遞物質血清素的原料,有助入眠。色氨酸的來源有雞蛋、三文魚、香蕉、奶類食品等,大家不妨以這些食物作為三文治餡料食用。睡前也可進食少量含碳水化合物的食物,促進色氨酸的轉化,例如飲用添加一茶匙蜜糖的低脂奶或進食一隻香蕉。此外,也要注意避免在下午後飲用咖啡、濃茶等。這些飲品咖啡因含量偏高,有提神的作用,研究指出這些飲品會干擾入睡及降低睡眠質素。

3. 脂肪少啲,健康多啲

女性生育後,往往會在體內積聚多餘脂肪,加上在更年期後,雌激素水平下降,容易令血液壞膽固醇上升,好膽固醇下降,容易誘發心血管病,因此低脂飲食對健康尤其重要,以減低患心血管病風險。可選瘦肉代替肥肉、皮層、腩肉;減少飲用奶茶、咖啡等含有全脂奶類的飲品。此外,由於水溶性纖維配合低脂飲食有助降低血膽固醇,建議多吃含水溶性纖維的食物,如多穀包、燕麥等,以保持心血管健康。

4. 高鈣食物補骨質

愈九成香港人鈣質攝取量不足,隨著年齡增長,骨質流質增加,容易引致骨質疏鬆,增加骨折風險。本港女性骨折率是男士的五倍,為保持骨骼健康,美國國家骨質疏鬆症基金NOF建議每日最少攝取1200毫克鈣質以減低骨質疏鬆風險。鈣質豐富的食物有低脂奶類食品、低脂芝士、低脂乳酪;有乳糖不耐的人士可選加鈣黃豆類製品如加鈣豆漿、硬豆腐等;連骨或連殼食用的海鮮如沙甸魚、白飯魚、蝦米;加鈣的穀類早餐、麵包等也有助補充鈣質。配合每日最少20分鐘日曬,使身體製造帶活性的維他命D,這些維他命D能幫助鈣質吸收,有助強化骨質。

5. 惜飲惜食,別讓媽媽當食物焚化爐

無論外出飲食,或是在家中進食,應按個人份量而預計好全家的食物分量。家庭的菜式數量可以是家庭成員人數減一,而菜式中最少有一客屬蔬菜類,其餘則以肉類及蔬菜類同煮的菜式為主,淨肉類菜式為次選。這樣能避免餐後剩餘大量食物,要媽媽幫忙「清手尾」吃光剩餘食物,額外攝取不必要的熱量而導致肥胖。


用心愛護媽媽,給她最好的食物選擇,今日就從健康飲食開始關愛她!


資料提供: 專業營養師