營養專欄

運動消耗與飲食迷思

運動有助身體消耗多餘熱量，從而達到消脂瘦身的效果。當身體的熱量吸收少於熱量消耗時，體重便會下降。可是，減肥人士往往會用極端的方法節食，減少熱量攝取，或大量增加劇烈運動以增加熱量消耗，導致營養不良，令減肥效果事倍功半。現在為大家拆解以下飲食迷思：

1.正餐不吃碳水化合物，可以快速減磅？

正餐不吃碳水化合物，短時間內令身體血糖下降，身體內的肝糖原(Glycogen)會轉化為血糖供身體使用。當肝糖原耗盡時，身體會從體內的蛋白質及脂肪中攝取熱量。由於蛋白質要供作能量之用，長期消耗會使肌肉內的蛋白質流失。這時候，身體的水份也隨之而流失，減重效果看似明顯，因此部分人士不吃碳水化合物短期減磅。這機制令蛋白質流失，肌肉量下降會令身陳代謝下降，導致體重停止下降，或未能達長遠體重控制目標。攝取足夠碳水化合物的食物如麵包、米飯、粉麵、梳打餅等有助減少蛋白質熱量消耗及流失，有助達到長遠體重控制目標。

2.空肚做運動，比吃小食或正餐後做運動的減重效果更好？

不是，研究指出空肚做運動或餐後做運動的效果沒有明顯分別。如運動前進食碳水化合物餐單，其運動耐力比進食普通餐單或高脂高蛋白餐單較佳。

3.節食有助瘦身？

節食使身體需消耗能量儲備，會在短時間內消耗脂肪，而產生酮。這種物質累積時會增加血液酸性，容易導致暈眩，嚴重者會令人血酸中毒，甚至昏迷。長期產生酮也增加腎臟的負擔。節食是一個不能持之以恆的方法，往往只能在節食當時減重，卻沒有養成健康之飲食行為，導致節食期後體重反升不跌。

4.運動前是否要高纖維飲食？

由於高纖維食物會刺激腸道蠕動，跑步時腸道蠕動，令運動人士更辛苦。運動前應避免進食高纖蔬菜如豆類，不妨以水份含量高的蔬菜代替如青瓜、蕃茄等，再配方包、餐包等。

5.為什麼馬拉松跑手食香蕉補充能量？

香蕉的熱量較其他水果高，而且香蕉內的糖份佔其熱量供應近七成，能夠快速為運動員補充能量。此外，香蕉蘊含各種礦物質如鎂、鉀，以補充身體在流汗時所流失的電解質；以及維他命B1、B2、B3、B6等，有助身體將糖份轉化能量，補充體力。

6.運動時出汗愈多，是否代表熱量消耗愈多？

不一定。出汗只是身體散熱的一種方式。出汗多少與天氣、溫度、濕度等有關係。出汗後體重減少只反映體內水份經汗液流失。運動中的熱量消耗是按照體重、運動種類、運動強度和運動時間等因素而定。

7.運動比飲食的減肥效果更有效？

錯。減肥效果是否明顯要視乎熱量消耗與熱量攝取的平衡。研究顯示飲食調節加運動消耗比只用飲食或運動控制是最佳的減肥方法，有助踢走內臟脂肪。

了解以上的迷思，大家以後就可以用更健康有效的方式keep fit啦！

資料提供： 專業營養師