健營生活

營養專欄

兒童運動後應進食什麼 ?

兒童運動運動後會覺得疲倦乏力,而且比平日增加流汗,因此我們應從飲食及飲品方面攝取足夠營養及流質。兒童運動後應注意以下的營養攝取

1.豐富碳水化合物

運動時,身體會先消耗血液中的血糖來製造能量,當血糖下降,身體在肝臟及肌肉中的能量儲備糖原(Glycogen)會轉化為血糖以產生熱量。為了在運動後補充能量,進食含豐富碳水化合物的食物有助提升血糖,使身體能量儲備回復平衡。含豐富碳水化合物的食物有五穀類食物如麵包、梳打餅、麵食、米飯等。在碳水化合物的食物配搭方面,可選果醬多士、蜜糖麵包、果乾麵包等。

2.質素蛋白質

肌肉的成長有賴兒童攝取足夠的能量及蛋白質,特別在運動後,肌肉中的蛋白質會有所損耗,必須在運動後的餐膳作適當的吸收補充。建議為小孩選擇高質素的蛋白質;高質素蛋白質能為人體提供必須氨基酸,能更有效率地轉化為肌肉所需的蛋白質。


運動後宜提供以下高質素蛋白質



3.低脂飲食

高脂食物會延長食物的消化時間,令身體需要較長時間吸收食物營養,更會令運動後難以迅速補充能量,影響運動復原。因此,運動後宜避色進食高脂食物如炸雞、雞翼、炸薯條、天婦羅等。一份營養均衡的三文治是既方便又低脂的好選擇。


4. 補充流質

在運動時,宜每1520分鐘補充流質,每小時內宜按兒童每公斤體重補充13毫升流質飲品;運動後則要補充每公斤體重補充4毫升流質飲品。以體重25公斤的小孩為例,則需於一小時之運動中最少補充325毫升流質飲品,運動後則要最少補充100毫升流質飲品。家長須留意天氣狀況,如天氣酷熱,則須按情況提供更多流質飲品予兒童飲用。在飲品選擇方面,水是兒童最佳的日常飲品。低脂奶昔、原味乳果飲品等也有助補充碳水化合物、蛋白質及電解質,有助運動後復原。運動後兒童應避免飲用含咖啡因飲品如咖啡、濃茶、汽水等,咖啡因有利尿作用,會加速體內水份流失。


預先準備健康餐有助小孩補充體力

由於小孩好動,一些方便攜帶,可以邊走邊吃,無須餐具食用的簡便三文治就十分適合他們。三文治的配搭中,可加入高蛋白質的食物及適量蔬果,配以水或低脂奶類飲品。


家長可考慮提供以下簡餐



孩子有了足夠的營養補充,運動後自然能健康復原,迎接各種運動挑戰!


資料提供: 專業營養師